Bin ich fit genug fürs Tec-Tauchen?
Einer der schwierigsten Fragen beim Einstieg ins technische Tauchen ist die körperliche Fitness. Technisches Tauchen ist physisch anspruchsvoll und verlangt nach überdurchschnittlicher Fitness und Beweglichkeit.
Wie viel über dem Durchschnitt ein Tek-Taucher sein muss wird heiss diskutiert. Es beginnt bei guten Triathlonleistungen und endet bei "solange man auf dem Bootsdeck herumlaufen kann mit genügend Körperkontrolle um die Zigarette im Aschenbecher auszurücken und das Bier hinzustellen bevor es ins Wasser fällt".
Zwischen diesen Extremen liegt die Wahrheit und es gibt ein paar sinnvolle Tests die persönliche Fitness festzustellen, welche einen Bezug auf das technische Tauchen hat.
Bestimmen der Fitness
1. Der BMI - Body Mass Index
Der Body-Mass-Index ist eine Masszahl für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen in Relation zu seiner Körpergrösse. Der BMI ist lediglich ein grober Richtwert, da er weder Statur und Geschlecht noch die individuelle Zusammensetzung der Körpermasse aus Fett- und Muskelgewebe eines Menschen berücksichtigt.
Der Body-Mass-Index wird folgendermaßen berechnet:
wobei m die Körpermasse (in Kilogramm) und l die Körpergrösse (in Metern) angibt.
Die WHO klassifiziert folgende Gewichtsklassen (Stand 2008):
| Gewichtsklasse | BMI |
|---|---|
| untergewichtig | < 18.5 |
| normalgewichtig | 18.5 - 25 |
| etwas übergewichtig | 25 - 30 |
| übergewichtig | 30 - 40 |
| stark übergewichtig | > 40 |
2. Körperfettanteil
Der Körperfettanteil gibt den Anteil des angelagerten Fettes im Verhältnis zur Gesamtmasse des Körpers an. Im Alltag ist die Messung des Körperfettanteils mit einer Körperfettpersonenwaage eine quantitative und doch relativ einfache Methode, den Körperfettanteil festzustellen.
Einen allgemein gültigen Wert, der geschlechterübergreifend und für alle Altersgruppen gilt, gibt es nicht; die medizinischen Empfehlungen und Normwerte hängen von Alter, Geschlecht und Körperbau ab.
| Alter (Jahre) | Frauen | Männer | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| gut | mittel | schlecht | gut | mittel | schlecht | ||
| < 20 | 17–22 % | 22–27 % | > 27 % | 12–17 % | 17–22 % | > 22 % | |
| 20–29 | 18–23 % | 23–28 % | > 28 % | 13–18 % | 18–23 % | > 23 % | |
| 30–39 | 19–24 % | 24–29 % | > 29 % | 14–19 % | 19–24 % | > 24 % | |
| 40–50 | 20–25 % | 25–30 % | > 30 % | 15–20 % | 20–25 % | > 25 % | |
| > 50 | 21–26 % | 26–31 % | > 31 % | 16–21 % | 21–26 % | > 26 % | |
3. Körperwasseranteil
Bei Personen mit einem normalen Gewicht ist Wasser in den meisten Körperteilen ausser dem Fettgewebe reichlich vorhanden. Der gesunde Mensch hat etwa folgende Körperwasser-Anteile:
- Kinder 60–75 %
- Frauen 50–55 %
- Männer 60–65 %
4. Der Cooper 12 Minuten Lauftest
Laufgeschwindigkeit und Ausdauer sind gute Indikatoren fürs technische Tauchen aber auch die Beweglichkeit muss berücksichtigt werden. Dazu gibt es neben einer vielzahl von Test zwei fürs Tauchen sinnvolle Methoden: Sit-and-Reach und Trunk Rotation.
5. Der Sit and Reach Test
6. Der Trunk Rotation Test
Dank den Eigenschaften von Wasser und den Effekten des Auftriebs ist eine überdurchschnittliche Kraft nicht so wichtig wie bei anderen Sportarten. Trotzdem sollte ein wenig Krafttraining zu den Trainingseinheiten eines Tek-Tauchers gehören. Die Ausrüstung herumzuschleppen und selbständig bei hoher See auf das Boot zu kommen gehört auch dazu.
Der US Marshal Service hat einen öffentlich publizierten und weitherum akzeptierten Fitness- und Beweglichkeitstest für ihr Ausbildungspersonal. Diese Anleitung wurde bei einigen Tek-Tauch Verbänden lange Zeit als Massstab hinzugezogen. Diese Tabellen wurden mittlerweile etwas zu Gunsten des Durchschnittsbürgers angepasst und dienen auch heute noch vielerorts zur Beurteilung von Kurskandidaten.
Die aufgeführten Resultate basieren auf der Kategorie 'Überdurchschnittlich, Männer"
| Alter | % Körperfett | Sit-and-Reach | Liegestützen | Rumpfbeugen | 2.4 km Lauf |
| 20-29 | 5.3 – 9.4 | >50 cm | >50 | >45 | < 10 min. |
| 30-39 | 14 – 17.5 | >45 cm | >38 | >40 | <12 min. |
| 40-49 | 16 – 20 | >42 cm | >35 | >37 | <14 min. |
| 50-59 | 18 – 22 | >40 cm | >33 | >35 | <15 min. |
| 60 plus | 19 – 23 | >38 cm | >31 | >33 | <17 min. |
Training und die Effekte
Regelmässiges körperliches Training hat viele günstige Auswirkungen auf den Organismus:
- Vergrösserung und kräftigung des Herzmuskels
- Steigerung des Herzminutenvolumens und damit der Auswurfleistung
- Senkung der Herzfrequenz in Ruhe und unter Belastung
- Verbesserte Durchblutung und Sauerstoffausschöpfung der Muskulatur
- Optimierung des Stoffwechsels
- Verbesserung der Sättigungskinetik für Stickstoff
- Verminderung des Dekompressionsrisikos
Warum vermindert sich das Risiko, einen Dekompressionsunfall zu erleiden? Körperliches Training kräftigt den Herzmuskel und vergrössert damit die Auswurfleistung des Herzens. Die Durchblutung der Muskulatur wird durch die Neubildung kleinster Kapillaren verbessert und die Sauerstoffausschöpfung optimiert. In ruhe zeigt sich ein guter Trainingszustand durch eine relativ niedrige Herzfrequenz bei regelmässigem kräftigem Puls (50-60 Schläge pro Minute). Bei körperlicher Anstrengung steigen Puls, Blutdruck und Atemfrequenz eines trainierten Menschen weniger schnell an und erreichen auch nicht die hohen Spitzenwerte eines untrainierten Tauchers. Wesentlich ist auch, dass die Erholungsphase eines Sportlers deutlich kürzer ist, Puls, Blutdruck und Atemfrequenz gehen somit schneller auf das Anfangsniveau zurück. Durch diese Mechanismen wird die, mit den Tauchsport verbundene, körperliche Anstrengung effektiv kompensiert. Die geringere Herz- und Atemfrequenz senkt die Stickstoffaufnahme und verringert damit die Gewebesättigung mit Stickstoff während des Tauchganges. Durch die verbesserte Kapillarisierung und sauerstoffausschöpfung wird andererseits der Stickstoff auch wieder besser abgegeben und die Entsättigung ist effektiver.
Training
Kontinuerliche Verbesserung der Beweglichkeit speziell für die Anforderungen im technischen Tauchen (z.B. Ventildrill) sollten von jedem Taucher angestrebt werden. Ein paar einfache Dehnübungen, 3-4 mal pro Woche, bringen merkliche Resultate.
Das Stretching sollte aber korrekt durchgeführt werden.
Ein einfaches Lauftraining mit 2-3 Einheiten pro Woche verbessern die Fitness und Ausdauer. Ein Kombination von langsamen Dauerläufen und kurzem Intervalltraining garantiert schnelle Erfolge. Gute Tips dazu findet man z.B. unter www.lauftipps.ch
Folgende Übungen verbessern die allgemeine Beweglichkeit, welche für das technische Tauchen hilfreich ist:
Brust - Arme hinter dem Körper